由|由国家卫生委员会合并| Sohu Health编辑| Liu Jiabi的足够睡眠是确保身心健康的重要条件。在今年世界睡眠日的前夕，国家爱国体育委员会的办公室发布了“基本信息和睡眠健康的解释”，该办公室主要确定睡眠角色，良好睡眠的表现，睡眠不足的损害，主要群体的护理以及对常见睡眠疾病的诊断，诊断和识别和应对。国家卫生委员会的“在线访谈”问题特别邀请了相关专家，以帮助公众正确理解睡眠，建立良好的睡眠习惯，并指导公众确定和科学家在第一阶段应对睡眠问题。照片描述 /照片描述 /汉田，北京大学的睡眠中心总监 / Qu Miao，第三附属h的首席医师北京传统中医大学的雌雄同体是以下成绩单：主持人：你好一切！这是国家卫生委员会采访的在线支柱。今天，我们邀请了两个主要成员参加“基本信息和睡眠健康的解释”的整合，以为所有人提供详细的解释。 扩展全文 首先，我们要求导演汉冯回答您，良好睡眠对人类健康的重要性是什么？什么样的睡眠可以被认为是一个很好的睡眠？ 韩平：一个人的生活中有三分之一是在睡觉。睡眠是人们需要的基本物理功能。睡眠可以消除疲劳和恢复能量，并在保持神经，心血管，内分泌代谢，免疫，功能和心理功能方面发挥重要作用。良好的睡眠还可以促进成长和发展，并提高理解和记忆力。 那么什么是好睡眠？在fACT，包括三种尺寸。首先是适当的睡眠时间，良好的睡眠质量和常规的就寝时间。适当的睡眠时间是健康睡眠的基础。具有不同年龄段的人对睡眠持续时间有不同的需求，并且个人的差异相对差异。通常，我们的0-3个月的婴儿每天需要13-18个小时的睡眠，4-11个月的婴儿睡眠12-16小时，1-2岁的儿童需要11-14个小时的睡眠，而学龄前儿童也需要10-13小时。对于中小学生，它逐渐减少8-10小时，对于成年人，我们通常只需要7-8小时。成年人可以短睡，还需要6到7个小时。 其次，睡眠质量高是健康睡眠的关键，比睡眠长度更重要。具体显示是：首先，睡眠时间应在30分钟内（尤其是6岁以下儿童的20分钟内）；晚上不要醒来几次如果超过3次，那是错误的，您可以在醒来后再次入睡20分钟；第二天早上睡了一个晚上，您会感到充满能力，幸福的状况，充满活力和专心，并能够恢复工作。俗话说：“日出并在日落时休息”，这意味着人们的睡眠是规律的，这一法律应在本质上进行和解和统一。然后，常规就寝时间也可以保证睡眠健康。我们正在促进四个季节，并过着常规的一天至今的生活。在睡眠期间保持稳定的生物节奏并醒来时，请定期保持重要意义。通常，成年人建议在晚上10点睡觉，并在下午6点或晚上7点起床。成人建议从晚上10点到晚上11点睡觉，并在早上5点或6点起床。因此，这三个维度是健康睡眠的重要元素。 主持人：感谢您的回答。因此，thlong的睡眠不足会导致身体健康问题吗？我们要求导演汉冯继续回答que为您服务。 韩法：是的，睡眠的最重要的事情是，即使您没有足够的时间或太长时间，您的睡眠质量也会恶化，或者您的睡眠工作在动荡不安，也会导致健康风险。常见的展示包括减少或扩大睡前时间，无时无法入睡或难以入睡，早起，经常在夜晚醒来，频繁地醒来，睡眠频繁，睡眠轻松，许多梦想，白天睡眠等。这都是正常的睡眠。 韩法：那么，如果这种异常在短时间内没有危害，但是长期睡眠不足将损害健康和心理健康，从而导致缓慢的反应，包括我们的认知功能，例如注意力和记忆，以及我们的研究和工作效率也将降低。即使是由于阳光灿烂的睡眠，它也会增加运输和劳动的风险。许多事故的恶习与我们的睡眠有关。也有情感上的不平衡，易怒和sev病例会引起心理和精神疾病，例如焦虑和悲伤。如果您长时间睡眠不足，它将减少人体的生存并增加传染病的发生。我们都知道连续疲劳容易发生冷。感冒后的最佳入睡方式就足够了。当然，我们有许多心血管和脑血管血管，新陈代谢，肥胖和癌症的风险是由长期睡眠不足引起的。 主持人：那么您如何保持良好的睡眠？接下来，我们将要求Qu Miao博士为您回答。 Qu Miao：良好的睡眠是身体健康的重要保证。不良的生活习惯，生活压力，情绪改变，睡眠环境不良，身体疾病等对睡眠有害。我们需要通过生活和调节环境来保持良好的睡眠。 首先，发展良好的睡眠方式。尝试睡觉并在同一时间 - 天，即使在周末也不要走得太多，以使您的身体能够适应固定的睡眠节奏。适应昼夜节律，并避免白天长期的丁格林格时间，以避免在夜间影响睡眠。 第二个是创造舒适的睡眠环境。建议以20-24℃控制我们卧室的温度，水分在40％-60％之间，通风良好，相对安静。使用停电窗帘和声音绝缘设备来减少外部光线和噪音的破坏。床垫应牢固支撑，枕头的高度应适度，床应呼吸，干净干燥。 第三个是调整饮食和生活方式习惯。上床睡觉前，避免大量进食2-3个小时，尤其是辣，烦人，高脂肪和高糖食品。避免在睡觉前4-6小时喝茶和咖啡等烦人的饮料，并在晚上预防酒精。在睡觉之前，您不应长时间使用电子设备。 第四，ModeratE运动和休闲奢侈。白天适当锻炼可以帮助消耗能量并减轻压力，但您应该注意锻炼时间不太接近就寝时间。通常建议在睡觉前完成3-4个小时的锻炼，这不仅可以提高身体健康，还可以帮助改善睡眠。您还可以在上床睡觉前尝试一些放松技术，例如深呼吸，冥想-Muni，瑜伽等。 第五是避免生活方式不良的习惯和破坏因素。即使您无法入睡，也应该准时入睡并休息以避免中断生物时钟。如果您醒来一半，请避免观看时间或照明灯光。您可以通过深呼吸来修复estado并再次入睡。 主持人：Qu博士，针对儿童和青少年，他们需要注意睡眠吗？ Qu Miao：这个主人问了一个很好的问题。睡眠对于处于成长和发展阶段的儿童和青少年很重要。第一个是固定时间表。尝试睡觉并在固定的日子里起床，即使在周末也不要迟到或睡得太久。根据“进一步加强主要学校学生睡眠管理的通知”，小学生建议睡觉时间不到晚上9:20，初中生将不超过10pm，而高中生则不会晚上11点。第二个是创造一个良好的睡眠环境。减少噪声和光等伪因素的影响，以确保房间安静，黑暗且温度应适当。睡觉前1小时远离电子设备。第三是建立良好的睡眠习惯。父母可以与孩子一起工作并准备时间表，以避免进行与床上床无关的活动。第四是调整您的生活方式。白天适当锻炼，避免晚上8点后进行激烈的运动。不要吃太多或太晚晚餐，避免吃脂肪或烦人的食物，D在睡觉前不要再吃一次。最后，开发一个支持系统。家庭成员应与儿童和青少年保持良好的沟通，帮助他们减轻心理压力和焦虑，增强自信心和应对，INSO将减轻我们的睡眠问题。 主持人：专业人士应该在睡眠方面注意什么？接下来，我们邀请导演汉冯（Han Fang）为所有人回答。 韩法：一个非常好的问题。专业人士经常会面临高压工作，快速步伐，不规则工作和休息等问题，这更有可能导致睡眠较低，睡眠时间不足甚至是反向睡眠节奏。 韩法：我们应该注意睡眠卫生习惯，并成为负责自己睡眠健康的第一个人。这包括正确管理您的工作时间，试图避免熬夜，并避免过度疲劳。保持适度的体育锻炼，避免长时间坐着。避免吸烟，bem，茶或上床前咖啡。晚餐晚餐时不要吃太多，尤其是对于一些辛辣和烦人的东西，也不要在睡觉前使用手机。在晚上和晚上搬到睡觉的错误。您还应该学会减轻工作压力并保持平静的思维。如有必要，您可以要求专业的心理咨询或治疗。雇主还应为工人创造健康的环境和条件，以确保员工的健康状况。 主持人：成年人在睡眠方面应该注意什么？接下来，我们将要求Qu Miao博士为您回答。 Qu Miao：记住睡眠有自己的特殊功能。根据普通人的照顾，建议从10:00到11:00 PM睡觉，并从5:00到6：00AW日程安排。如果您因睡眠困难而选择晚睡或早点起床，并且经常在白天再次小睡或睡觉，它可能会破坏您的日常工作一个恶性循环，“白天不适当睡觉，晚上不睡觉”。其次，晚上喝多余的水也会增加夜间尿液的数量。您应该在上床睡觉之前将液体饮用减少1小时，并降低晚上去洗手间的频率。第三个是保持合理的睡眠期望，不要关注睡眠问题，并防止由于偶尔的睡眠而引起的焦虑。第四次是每天进行大约半小时的低功率活动（例如散步，太极拳等），在上床睡觉前2小时进行热情的热情活动。第五个正在积极治疗慢性疾病，例如高血压，糖尿病和关节炎。某些药物（例如利尿剂，激素）可能会干扰睡眠，需要与医生交谈以调整药物的时间或类型。 主持人：什么是睡眠障碍？睡眠疾病的常见类型是什么？接下来，我们邀请导演汉冯（Han Fang）为所有人回答。 韩法：我只是谈到了很多睡眠问题。当然，如果您患有疾病状态，您将患有睡眠障碍。睡眠障碍主要在与睡眠相关的大型临床上表达，主要是通过睡眠困难，睡眠困难，睡眠过度，睡眠分散注意力或睡眠状态异常表现出来。我们的睡眠障碍包括三类中有90多种疾病：“无法入睡，无法醒来，无法正常睡觉”。例如，我们通常知道的是失眠，打nor和呼吸暂停。 在睡眠药物的发展和科学知识的人群中，过去认为这是很少见的，因为我们称之为不安的腿综合症，发作性睡病，眼睛运动的快速运动，睡眠节奏疼痛（因为俗话也是睡眠）以及令人震惊的睡眠疾病。失眠是最常见的。尽管尽管有适当的睡眠和环境机会，但他还是她仍然是NOT对睡眠的长度和睡眠质量感到满意，并引起阳光和阳光残疾的主观体验Topag。应在运行中受损。失眠可以独立存在，也可以出于某种原因存在，通常在精神疾病，身体疾病或滥用药物方面存在。这是我们最常见的睡眠障碍。 普通人经常提到另一种类型。其中一些患有阻塞性睡眠和不足衰减综合征。什么是主要的？上呼吸道在睡眠期间崩溃甚至堵塞，导致反复的呼吸暂停或不足。这将导致缺氧。最受欢迎的表现是睡觉后的打s。由于缺乏氧气和睡眠不足，它可能会损害许多身体系统。这也是白天睡觉的重要原因。许多人总是离开阳光去看医生。 主持人：如何识别并发现一个人的睡眠问题与POS一样多有酵母？ 韩法：这也很重要，因此，在我们的健康信息中，关键要素提到，即使睡眠障碍很复杂，毕竟有一种健康的感觉，他们也可以通过我们的自我检查充分理解。 首先，我们提高意识并了解健康睡眠的重要性。您不应该认真睡眠，也不应该认真对待它。 其次，您应该掌握睡眠健康的基本信息，尤其是对常见睡眠障碍的一些基本知识。 如果您经常发现难以入睡，尤其是如果您难以入睡超过30分钟，那么6岁以下的儿童就无法入睡超过20分钟，那么Mayma。另一件事是，您醒来时不会在睡眠期间保持睡眠。醒来后，您无法在短时间内再次入睡。它们还会导致白天经常进行打ze睡和睡眠，影响工作，教育甚至生活，并降低效率。另外，如果你发现晚上打呼术特别强烈，这种呼吸间隔经常发生，您应该注意是否有呼吸暂停。如果您不规则地睡觉，并且经常打电话睡觉，甚至床上疗法和其他异常运动都会出现在您的睡眠中，您还应该考虑是否有睡眠疼痛。如果此时发生这种现象，您可以当时向医疗机构寻求专业帮助。 主持人：如果您已经患有睡眠障碍，您应该注意什么？请问。 Qu Miao为所有人回答。 Qu Miao：首先，我们必须正确理解睡眠。如果您白天无法入睡，则意味着您有足够的睡眠。睡眠长度有个体差异，随时间变化。因此，不要坚持“ 8小时的睡眠理论”。第二个是小心使用该药物。避免滥用药物或健康产品，避免服用安眠药或其他睡眠辅助药。长期使用会引起希望或影响。如果是需要药物，应该在医生的指导下进行。第三是科学的记录。记录就寝时间，醒来的时间，一天至日状态等，以继续帮助医生确定疾病的原因。 主持人：QU博士，您是否有任何护理方案叉铲可以帮助每个人保持良好的睡眠？ Qu Miao：当然有很多，这也是我们传统中药的好处。 首先，我们应该适应四个季节的阳光日生活：在春季和热量中睡觉，在秋天和冬季起床，并遵循“在春季和标签加热的Yang和在秋天和冬季滋养Yin”的原则。日本睡眠应在15-30分钟之间，这可以为心脏提供营养，但可以防止长时间的睡眠影响晚上的睡眠。第二个是饮食的调节，该饮食使用食物来保护精神。您可以使用Lotus，Lily和Japonica Rice种子来煮粥。这个烂IDGE适合既有心脏缺乏又脾脏的人，并且容易醒来他们梦dream以求的人。您也可以使用Jujjube和小米种子来煮粥。这个粥适合肝血和失眠不足的人。推荐的茶水饮料：您可以在水中浸泡朗格（Longan）和红色日期，这可以为心脏和脾脏提供滋养，改善因气和血液不足而导致的睡眠不良；您还可以在水中浸泡菊花和狼莓，这可以清除肝脏并改善视力，并减轻肝脏火灾过多引起的睡眠困难。同时，请注意避免吃辛辣和湿滑的食物作为晚餐，而少吃肿胀的食物（例如豆类，洋葱等）。第三，我们还可以聆听中国传统药物的五个元素，以使五个内部器官平滑。听Gongtu和Yutu的音乐是MIT可以帮助睡眠。您选择的主要歌曲包括“晚安”，“四个级别的领主”，“月亮高”等等。根据您的个人情况将音量调整为40-60分贝。第四是运动按摩，以使血和血液进行协调。推荐Baduan Jin和Tai Chi。上床睡觉之前，您可以按摩胃，擦拭扬quan的点，按摩Baihui Point，Anmian Point和Annmen Point。每个点按摩3-5分钟。您还可以使用耳朵点按下，中国的脚浴等。它们使思维平静并帮助睡眠有很大的效果。第五是芳香疗法，它使用香水来帮助睡眠。您可以在晚上使用Hehuan皮肤，醋和薰衣草来制作由家制成的枕头，以使头脑平静下来，从而可以刷新香气并使头脑平静，缓解淡淡的睡眠，易于醒来。您还可以使用精油芳香疗法或agarwood睡觉，然后上床睡觉以缓解心情，平静下来并帮助您入睡。 主持人：感谢您的回答。健康睡眠健康健康。我希望通过今天的采访，每个人NE可以确定睡眠障碍的损害，采用可怕而有效的预防和治疗方法，并具有健康的睡眠。回到Sohu看看更多